Yaşam genelde hareket ile tanımlanır. Tarih boyunca uygarlık, gün geçtikçe büyük gelişmeler göstermiştir. Artık otomasyon ve mekanizasyon insan yaşantısında büyük bir yer tutmaktadır. Her gün insanın rahatlığı için yeni bir alet geliştirilmektedir. Bulaşık yıkamaktan, ekmek kesmeye kadar her şey aletlerle yapılıyor. Gerek genel üretimde, gerekse günlük yaşantı da insan her dakika daha az aktif olmaktadır.

Örneklemek gerekirse; genel üretimdeki insanın fiziksel aktivitesi 19. Yüzyılda %92 oranındaydı. Günümüzde ise bu oran gelişmiş ülkelerde %28' in altına düştü.

Açıkça bilinmektedir ki, insan organizması uygarlık geliştikçe daha az hareket etmek zorunda kalmaktadır. Hareket azlığının organizma üzerindeki olumsuz etkileri düşünülmeden, her geçen gün yeni bir alet geliştiriliyor. İnsanlar, rahatlığımız için deyip, bu aletleri kapışıyorlar.

Şimdi hareket azlığının insan vücudu üzerindeki olumsuz etkilerini anlatmaya çalışalım:

İnsan vücudu evrimini ilk çağların güç doğa koşulları içinde tamamladı. O çağlarda insan, yaşamını sürdürebilmek, vahşi hayvanlara karşı savaşabilmek, güç doğa koşullarına göğüs gerebilmek ve beslenebilmek için güçlü olmak zorundaydı. Sürekli bir savaşın içindeydi, insanlar. O zamanın insanı çok güçlü bir fiziksel yapıya sahipti. Tüm kasları büyük bir gelişim göstermişti. Daha güçlü, daha süratli, daha dayanıklıydı. Sürekli bir hareketler dizisi içerisindeydi, insanlar.

Bir de günümüz insanını gözümüzün önüne getirelim.

Bugün insan yaşamını sürdürmek için çok daha az hareket etmektedir. Günümüzde bu az hareket, yeni bir hastalık grubunun doğmasına neden oldu. Bu hastalık grubuna Hypokinetic Disease (hareket azlığı hastalıkları) adı veriliyor. Artık bu hastalıklar günümüzde en çok can alan, bir hastalıklar grubudur. Kalp-Damar hastalıkları bu grubun başını çekiyor.

İşte, bu hareket azlığı ile başa çıkmak, insanın yaşam kalitesini yükseltmek, insanı fiziksel anlamda günlük yaşamdaki etkinlikleri daha kolay yapar hale getirebilmek amacıyla “yaşam boyu spor” olgusu doğdu. Bu olgu çeşitli dönemlerde, çeşitli ülkelerde değişik isimlerle anıldı. Kimi zaman “herkes için spor”, kimi zaman “sağlık için spor”, kimi zaman “kitle sporu” gibi.

Hareketsizlik ayrıca insanın baş düşmanı olan “şişmanlığı” da birlikte getirmektedir. Alınan besinlerden sağlanan enerji, harcanmadığı zaman, deri altında yağ birikimi başlar. Şişmanlığın beş temel nedeni bulunmaktadır. Bu nedenler şunlardır:
1)Aşırı beslenme
2)Hareketsiz yaşantı
3)Hormonal dengesizlik
4)Metabolik bozukluk
5)Psikolojik faktörler

Bu olaya tıp dilinde “obesity” adı veriliyor. Şişmanlık, sonucunda kronik çeşitli bozukluklar insan ömrünü kısaltmaktadır. Şişmanlığın getirdiği hastalıklardan en önemlisi, kalp-damar sistemi rahatsızlıklarıdır. Kalp kasını besleme görevi olan koroner damarların çeperlerinde yağ birikimi, ileride tıkanıklıklara yol açmaktadır. Şişmanlık konusunda bakın bir İngiliz ata sözü ne diyor:

“Siz istediğiniz kadar alıştırmaya devam edin, tanrı adildir, bu yükü size fazla taşıtmaz. ”

Normal vücut ağırlığının %20'sinin üzerinde olan kişileri “şişman” diye adlandırırız. Şişmanlığın insan sağlığı üzerinde yaptığı olumsuz etkiler çeşitli araştırmalarla ortaya konulmuştur. Yapılan bir çalışmada 40-44 yaşları arasındaki, normal ağırlığından %20' daha şişman olan kişilerde ölüm oranı, şişman olmayanlara oranla %30-40 daha yüksek bulunmuştur. Aynı yaş grubunda %40 ve daha fazla şişman olanlarda ise ölüm oranı %80 daha artmaktadır. 50 yaşındaki bir kişinin olması arzu edilen vücut ağırlığından 25 kg daha fazla olması, beklenen yaşam süresini, şişman olmayan bir kişinin yarısına indirmektedir.

Ülkemizde yapılan çalışmalarda yetişkin erkek nüfusunun % 26. 4' ü hafif, % 7. 6' sı ileri derecede şişmandır. Kadınlarda hafif şişmanların oranı % 38. 5, ileri derecede şişmanların oranı ise % 25.6' dır.

TARTILIRKEN DİKKAT!
Tartılırken bazı konulara dikkat etmek gerekir. Çünkü vücut ağırlığı çeşitli koşullardan süratle etkilenen bir öğedir. Vücut ağırlığının belirlenmesi sabah kalktıktan sonra kahvaltıdan önce ve tuvalete girdikten sonra haftanın hep aynı günü, aynı tartıda ve iç çamaşırı ile belirlenmelidir.

Egzersizin yararlarını iki etapta inceleyebiliriz. Şöyle ki;

Egzersizin ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu günlük zorlanmaları kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir yükü aldırma veya taşıma gibi. Sonuç olarak kişinin günlük işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir. Buradaki kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur.

Egzersizin ikinci yararı tıbbi olanıdır. Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların oluşumunu önlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır. Bu hastalıklardan en önemlisi daha önceki bölümlerde anlatmaya çalıştığımız ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklar grubudur. Bir diğer önemli grup ise sırt bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir. En önemli vücut anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en çok bu anormalliğin tedavisinde kullanılır. Yapılan araştırmalarda Amerika' da vücut anormalliklerinde şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya çıktı.

Koroner kalp hastalıklarının oluşumundaki egzersiz noksanlığının yerini, günlük yaşantının ve adetlerinde etkilerinden ayırt etmek çok güçtür. Buradaki adetlerden kastımız sigara, diyet ve şişmanlığın etkileridir. Bu nedenlerden ötürü çeşitli araştırıcıların elde ettiği sonuçlarda çok değişik çıkmıştır.

Egzersizin yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve çeşitli iddialar ortaya atılan bir konu olmuştur. Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını iddia etmişler. Bazıları da bunun aksini söylemişlerdir.

Bu konu üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal(uzun süreli) incelemeler; okul çağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama üzerine hiçbir olumsuz etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.

Koroner kalp hastalıklarının oluşum sıklığını ve ağırlığını düzenli egzersizin azaltıp, azaltmadığını belirlemek için yüzlerce araştırma yapıldı. Bu araştırmaların çoğunluğunun kontrolleri sırasında koşulların uygun olmayışı, denek sayısının azlığı ve yanlış vital(yaşamsal) istatistikler yüzünden inandırıcı sonuçlar vermemiştir. Tüm bunlara rağmen birçok yazar düzenli fiziksel egzersizin KALP ATAĞINI önlemede büyük rolü olduğuna inanırlar. Bu konu etraflıca 1967 yılında “The Proceeding of the International Symposion on physical activity and cardiovascular health” (Uluslararası fiziksel aktivite ve kalp-damar sağlığı sempozyumu) de incelendi. Ve bu konuda uygulanacak egzersiz programları için Cooper, Bowerman ve Harris' in kitapları önerildi.

Uzun yıllardır, miyokard infarktüsü geçiren hastalar için tek tedavi yolu uzun süreli yatak istirahatiydi. 1960'lıs yıllardan sonra bu görüş büyük değişikliklere uğradı. Artık, kişilere göre değişen egzersizler bilim adamlarından, hastalar için önerilmektedir.

Şişmanlık ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukça güçtür. Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha çok görüldüğü ortaya çıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak gösterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır. Şişmanlık derdinden kurtulmak için fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolü gerekmektedir. Bu fiziksel egzersizler düzenli diyetlerle birlikte sürdürülmelidir.

İnsan organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır. Bu maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Proteinler organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gösterirken, fiziksel aktiviteler için gerekli enerjinin %98'i karbonhidratlar(şekerler) ve lipitler (yağlar) ‘den sağlanmaktadır. Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun araştırmalar sonucunda fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır. Kısa süreli ve süratli eforlarda gerekli enerjinin %100'e varan bölümü karbonhidratlardan sağlanır. Yapılan fiziksel egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır. Bu nedenle fiziksel eforların süresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve önce karın kaslarının bulunduğu bölgelerdeki yağlar devreye girer ve düzenli bir program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir.

Organizmada bir stres karşısında, bu strese karşı koyacak bir uyum oluşumuna neden olur. İşte, insan vücudunun bir stres karşısındaki durumunu, “egzersiz, emosyonel(heyecansal) stresin fizyolojik sonuçlarını elimine eder, ” telkini bazı uzmanlarca ortaya atılmıştır. Egzersiz bu konuda muhtemelen şu mekanizmayla haraket eder.

• Sağlığınızın değerini anlamanıza yardımcı olur.
• Yaşam kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur.
• Fiziksel performansınızı geliştirir.
• Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
• Maksimum oksijen kapasitenizi arttırır.
• Yüksek tansiyon riskini veya ilerlemesini azaltır.
• Yüksek tansiyonu olanların, tansiyonu kontrol altında tutmasına yardımcı olur.
• Kandaki Triglycerid seviyesinin azaltır.
• Kandaki iyi kolestrolu (HDL) artırır.
• Dinlenme kalp atımını düşürür.
• Kalp - damar dolaşımını geliştirir.
• Anaerobik eşiği arttırır, bu da çabuk yorulmayı ve dolayısıyla kanda laktik asit birikiminin erken oluşmasını engeller.
• Kalp rezervini artırır.
• Kalbinizin bir atımda vücuda pompaladığı kan miktarını artırır.
• Vücut ısınızı soğutma için, deri yüzeyine gerekli kan akış kabiliyetini artırır.
• Akciğer kapasitenizi arttırarak, oksijenin akciğerlerden kana geçebilme kabiliyetini arttırır.
• Kalp krizi geçirdikten sonra, hayatta kalma şansınızı arttırır.
• Koronerde kan pıhtılaşma hassasiyetini düşürür.
• Kandaki yoğunlaşmayı azaltır
• Kalbinizin daha verimli pompalama işlevini yapmasını sağlar
• Kanınızın kan plazma hacmini genişletir.
• Orta seviyeli egzersizler sırasında, kalp atım sayısını düşürür.
• Anormal nabız atım incinmelerini azaltır.
• Kaslarınızın kandan oksijen çıkarma kabiliyetini artırır.
• Çarpıntı riskini azaltır.
• Çok çeşitli sebeplere bağlı baş ağrılarından kurtulmanızı sağlar.
• Hamilelikte karşılaşılan birçok rahatsızlıklardan (ör. kabızlık, belağrısı, mide ekşimesi gibi) kurtulmanızı sağlar.
• Sıcaklığa karşı tahammülünüzü artırır.
• Endişe ve kuruntularınızı azaltır.
• Streslerden korunmaya ve kurtulmaya yardımcı olur.
• Vücudun üst solunum yolları enfeksiyonuna karşı direncini artırır.
• Şeker hastalığınızın gelişme riskini azaltır.
• Şeker toleransınızın gelişmesini sağlar.
• Prostat kanserinin gelişme riskini azaltır.
• Sigarayı bırakmanıza yardımcı olur.
• Bağırsak kanserinin gelişme riskini azaltır.
• Göğüs kanserinin gelişme riskini azaltır.
• Eklem rahatsızlıklarından dolayı, eklemlerin bozulma oranını yavaşlatır.
• Kan şekerinin kontrol altında tutulması için gerekli insulin miktarının düşürülmesine yardımcı olur.
• Yüksek tansiyona bağlı ciddi komplikasyonlara maruz kalma oranını azaltır.
• Yaralanmalara karşı korunmayı sağlar.
• Eklemlerdeki kıkırdak dokunun yoğunluğunu arttırır.
• Stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.
• Bağışıklık sisteminizin iyi şekilde çalışmasını geliştirir.
• Kabızlıktan kurtulmanıza yardımcı olur.
• Depresyonun hafifletilmesine ve atlatılmasına yardımcı olur.
• Soğuk ortamlara çabuk adapte olma kabiliyetinizi artırır.
• Bel ağrılarının hafiflemesine ve kurtulmanıza yardımcı olur.
• Bel ağrılarından doğan sıkıntıların azalmasını sağlar.
• İnsuline karşı,doku duyarlılığını artırarak, kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Yüksek tansiyonu kontrol için alınan ilaçların, yan etkilerine karşı koymaya yardımcı olur.
• Eklem esnekliğini korur ve gelişmesine yardımcı olur.
• Eğer yüksek tansiyonunuz varsa, bunu kontrol etmek için aldığınız ilaç ihtiyacını 20 - 30 % azaltır.
• Kemik erimesi hastalığı riskinin gelişmesini azaltır.
• Zihinsel uyanıklılığınızı artırır.
• Yaşa bağlı olarak oluşan kemik bozulmalarının yavaşlamasına yardımcı olur.
• Endometriyoya karşı riski azaltır.
• Eklem rahatsızlıklarından doğan acılara karşı koyma toleransınızın artmasını sağlar.
• Kilonuzu korumanıza veya kilo kaybetmenize yardımcı olur. Sadece diyet yaparak değil.
• Yaratıcılık gücünüzün artmasına yardımcı olur.
• Yağsız vücut dokularınızın korunmasına yardımcı olur.
• Sağlık harcamalarının ve ilaç kullanımının azalmasına yardımcı olur.
• Yabancı madde kullanımı ile mücadeleye yardımcı olur.
• Fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur.
• Yüksek oranda gıda tüketmenizi sağlar, fakat buna rağmen, kalori dengenizin aynı kalmasına yardımcı olur.
• Ağır ilerleyen şişmanlığa karşı korur.
• Denge ve koordinasyonunuzun gelişmesine yardımcı olur.
• İştahınızın kısa süreli etkilerle azaltılmasına yardımcı olur.
• Ani kabarmaların üstesinden gelmeye yardımcı olur.
• Yaşlı bireylerdeki kısa süreli belleklerin gelişmesine yardımcı olur.
• Adet kanamalarından doğan belirtilerin hafiflemesine yardımcı olur.
• Genel ruhsal durumunuzun gelişmesini sağlar.
• Kolay ve iyi uyumanıza yardımcı olur.
• Kilo kaybına, özellikle vücuttaki yağdan kaybetmenize yardımcı olur.
• Kemiklerinizin kırılmalara karşı direncini ve yoğunluğunu artırır.
• Dinlenme durumundaki metabolik seviyeyi korumanıza yardımcı olur.
• Kassal güç seviyenizi arttırır.
• Kassal dayanıklılık seviyenizi artırır.
• Egzersizden sonra çabuk toparlanabilme kabiliyetinizi artırır.
• Uygun kas dengenizi korumanıza yardımcı olur.
• Cinsel hayatınızın istenen doyumda ve düzeyde artmasını sağlar.
• Vücudunuzun dik durmasının gelişmesini sağlar.
• Egzersiz sırasında vücudun enerji elde etmede yağ kullanabilme kabiliyetini arttırır.
• Solunum sistemindeki kasların gücünün ve dayanıklılığın artmasını sağlar.
• İyi bir fiziksel görünüş sağlar.
• Kendinize olan güven duygunuzu arttırır.
• Rahat olmanıza yardımcı olur.
• Kısa süreli bilgileri hafızanızda tutma kabiliyetini geliştirir.
• İşveriminizi arttırır.
• Bol enerji verir. Günlük hayatınızda acil durumlarda ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve sonradan ihtiyaç olabilecek daha fazla enerjinizi korumanıza yardımcı olur.
• Hastalıklara bağlı olarak iş günü kaybınızı azaltır.
• Bağımsız hayat tarzını korumanıza yardımcı olur.
• Yeni insanlarla karşılaşmanıza ve yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olur.
• Fiziksel zindeliğinizi geliştirerek, hayata daha yaratıcı olarak adapte olmanızı sağlar.
• Aktiviteler, kemiklerin güç depolamasına ve orta şiddetli egzersizler sırasında daha fazla baskı yaparak hem daha çok güç depolamasına hem de kemik yoğunluğunun artmasını yardımcı olur.
• Egzersiz, bağ ve bağ dokularını kuvvetlendirerek, yaşa bağlı olarak oluşabilecek sakatlıkları azaltır.
• Önceden hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişilerin, yorgunluğa karşı direncini artırır ve dinçlik hissinin oluşmasını sağlar.
• Hatta kalp hastaları bile, kalp ve solunum sistemlerini çalıştırıcı egzersizler yaparak, hastalığının üstesinden gelmek için gayret sarfederek, korkularından kurtulmalarına ve normal yaşamlarına dönmelerine yardımcı olur.
• Spor yapmak, sıkıntılarınızın azalmasına, eğlenme ve neşelenmenize, kısaca hayattan zevk almanıza yardımcı olur.

Göz önünde bulundurmanız gereken, iyi bir egzersiz planının özellikleri neler olmalıdır? Öncelikle, istekleriniz doğrultusunda ve yukarıda tartışılan, eğlenip zevk alabileceğiniz, kas kuvveti ve dayanıklılığını, esnekliliği, kalp-damar sistemi dayanıklılığını, daha az yağ oranı olan vücut yapısını sağlayacak bir programa sahip olmaktır.

İyi bir egzersiz programının bazı anahtar kelimeleri vardır. Bunlar:

1. Egzersiz Sıklığı: İyi bir egzersiz programının sıklığı haftada 3-5 kez olmalıdır. Üç defadan aşağı olmamalıdır, çünkü iki günden fazla ara verip, egzersiz yapmazsanız, kazandığınız kondisyonu kaybetmeye başlarsınız. Beş defadan fazla olmamalı, çünkü vücudunuzun toparlanması için dinlenmeye ihtiyacı vardır.

2. Egzersiz Süresi: Kardiyovaskular gelişmeyi ve yararını görebilmek için, bir egzersizin durmadan 15-60 dakika arasında yapılması gereklidir.

3. Egzersiz Şiddeti: Yapılan egzersizin amacına ulaşması, hedeflenen çalışma seviyesini tutturabilmekle olur. Bu seviyeyi tutturabilmenin yolu bir dakikalık kalp atım sayısını bulmakla olur. Kalp atım sayısını, boynunuzun her iki yanındaki veya el bileklerinde bulunan arterlerden bulabilirsiniz. Bir dakikadaki kalp atımını hesaplamak için, 10 saniye kalp sayısını alın ve bunu 6 ile çarparak bulabilirsiniz. Aşağıdaki tabloya bakarak, hedef kalp seviyenizi hesaplayabilirsiniz.

Burada en önemli ve akılda tutulması gereken nokta, aktiviteler sırasında, kesinlikle maksimum kalp seviyesinin üzerine çıkılmamalı, daha aşağı değerler hedef kalp atımı olarak belirlenmelidir. Sürekli ve yoğun aktivitelerde 15 - 60 dakikalık bir zaman dilimi hedeflenmelidir.

Yine unutulmamalıdır ki, egzersizlere başlamadan ve egzersizin şiddetini arttırmadan, ısınma egzersizlerine öncelik verilmelidir. Her zaman, egzersizi bitirdikten bir saat içinde, tamamen toparlanmış ve dinlenmiş olmalısınız.

• Asansörle çıkmak yerine, merdivenlerden yürümeyi tercih edin.
• Arabanızı kapıya en uzak yere park edin.
• Mevsimin şartlarından doğan çeşitli aktivitelere; kışın mukavemet kayağı, buz pateni v.b., yazın yüzme, kano veya doğa yürüyüşleri yapın.
• Bir hafta, bir ay ve bir yıl içinde yapacağınız aktiviteler, yaşamınızda ve sağlığınızda önemli değişiklikleri beraberinde getirecektir. Başlangıçta küçük çabalarla yapacağınız aktiviteler, size büyük fiziksel ve ruhsal zindelik olarak dönecektir.
• Bu işin uzmanı olan bizlerden yardım almaktan çekinmeyin. Hedeflerinize ulaşmada yardımcı olmak, sorularınızı cevaplamak için, biz buradayız ve yardıma hazırız.

Yoğun bir programa katılmadan önce, bir doktora görünmekte her zaman fayda vardır. Sonra, aşağıdaki sorulara kendi kendinize sorup, yanıt vermelisiniz.

• Düzenli bir aktiviteye katılmak ve devam ettirmek için yeterli motivasyonum var mı? Yoksa, bir aktiviteye kaydolup, denemek ve oradaki grup arkadaşlarının desteğini mi almalıyım?
• Aktiviteyi yalnız mı yoksa bir gruba dahil olarak mı yapmalıyım?
• Günlük programımda aktivite için en uygun zaman nedir?
• Ne aktiviteleri yapabilirim? Aerobik mi? Yüzmek mi? Ağırlık çalışmak mı? Dış mekan aktiviteleri mi? Ya da diğer sporlar mı?

En iyisi, katıldığınızda eğlenebileceğiniz bir aktivite seçin. İhtiyaçlarınızı en iyi bilen kendinizsiniz. Sırf katılım olsun diye dahil olacağınız bir aktivite size faydalı olmaz. Eğer, eğlenebileceğinize inandığınız bir aktivite bulabilirseniz, bu hem düzenli katılmanızı teşvik eder, hem de yaşamınızın renkli bir parçası olur.

Hedeflerinizi belirlemede gerçekçi olmalısınız. En iyi yöntem, yavaş başlayarak, sakatlıklara meydan vermeden, ağrı sızı duymadan, hayat boyu yapabileceğiniz bir tempo hedeflemelisiniz. Aktivitelere katılımın olumlu sonuçlarını, zaman içinde göreceksiniz.

İnsanın fiziksel, ruhsal ve sosyal yönden sağlıklı ve mutlu olabilmesi için, öncelikle, bedeninin sağlıklı, formda ve zinde olması gereklidir. Günlük yaşamı kolaylaştırıcı araba, çamaşır ve bulaşık makinası gibi araçlar icat edilmeden önce, günlük yaşantımızdaki bu işlerle uğraşmak, bedeni sağlıklı ve zinde tutmaya yeterliydi. Fakat, günümüzde fiziksel kas gücünün yerini beyin gücü aldığından; vücudumuzun hareket alışkanlığı ve ritmi azaltmıştır. İnsanlığın bu eğiliminin devam etmesi, sağlıksız kuşakların oluşmasına neden olacaktır. Bu eğilime dur demenin zamanı gelmiştir. Öyleyse, neler yapabiliriz? Herkesin kendi yaş, cinsiyet ve durumuna göre yapabileceği şeyler vardır. Sağlıklı, formda ve zinde bir bedene sahip olabilmeyi, spor ve egzersiz yaparak sağlayabiliriz.

Bedensel uygunluk ve formda olma kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Kimileri için, bunun manası; ağrısız, sızısız hareket edebilmek iken, bir diğeri için anlamı, gün boyu çok yoğun çalışıp, akşam da gece yarılarına kadar dans edebilmek için gerekli gücü ve kuvveti kendinden bulma isteğidir. Nasıl tanımlanırsa tanımlansın, formda olmanın anlamı, "Kendimi çok iyi hissediyorum" diyebilmektir. Formda ve sağlıklı bir insan; iyi bir dış görünüşle beraber, streslerinden, günlük yorgunluklarından kurtulabilen, yaşamdan mutluluk duyan ve etrafındaki insanlarla mutluluğunu paylaşabilen kişidir.

Sağlıklı ve formda bir kişi, bu özelliklerini, kas kuvveti ve dayanıklılığı yerinde, esnek, şişmanlık derecesinde yağa sahip olmayan, kalp ve damar sisteminin dayanıklı oluşuna borçludur.

Kas Kuvveti ve Dayanıklılık

Kas kuvveti, kasın bir kasılmada sarfettiği güç ile ölçülür. Kas kuvvetini, günlük işlerimizi yaparken, acil durumlarda kaldığımızda veya sportif aktiviteler sırasında kullanırız. Düzenli yapılan ağırlıkla çalışma, yay çekme, şınav, mekik ve barfiks gibi hareketler kas kuvvetinin gelişmesine katkıda bulunur.
Kas dayanıklılığı, belli bir zamanda, aralıksız kas gücünün veya kuvvetini kullanılabilme kapasitesidir. Kas kuvveti, iyi ve diri bir vücut duruşunun sağlanması; kas dayanıklılığı ise, iyi ve diri vücut duruşunun sürekliliğinin sağlanması için gereklidir. Yine kas dayanıklılığının sağlanması ve korunmasında, ağırlıklarla çalışma, koşular, bisiklet kullanma, yüzme, futbol, basketbol, tenis gibi sporlar yapmak, bu özellikleri kazanmanızı, korumanızı ve geliştirmenizi sağlayacaktır.

Esneklik

Esneklik; eklemlerin kolaylıkla, bükülme, gerilme, esneme ve dönme hareketlerini yapabilme özelliğidir. İyi bir eklem hareketine sahip olmak, hem kasların hem de kemiklerin çabuk acı duyma, burkulma, kırılma gibi olaylara karşı dirençli olması demektir. Esneklik özelliklerinin gelişmesini, düzenli ve devamlı esneme ve germe (stretching) hareketleri yaparak sağlayabiliriz. İyi ve sağlıklı esneme-germe hareketleri yavaş, bir gerilme hissederek, fakat kesinlikle acı hissedecek kadar zorlamadan yapılmalıdır.

Kalp-Damar Sistemi (Kardiovaskular) Dayanıklılığı

Kalp-damar sistemi dayanıklılığı, büyük kas gruplarını kullanarak; ısrarlı, ara vermeden ve uzun süreli sportif aktiviteler yapabilme kabiliyetidir. Bu aynı zamanda kalbin, kanın ve damarların hücrelere yeterli oksijen taşıyabilme, hücrelerdeki atık ürünleri atabilme kabiliyeti anlamını taşır. Buna oksijen kullanarak yapılan "aerobik" aktiviteler adı da verilmektedir. Kalp de kaslardan oluşur ve diğer kaslar gibi düzenli sportif aktivitelere katılarak, kalp kaslarının dayanıklılığı arttırılabilir.

Bu aynı zamanda kalbinizin boyutunun ve ağırlığının artması demektir. Bunun sonucunda, kalbiniz güçlenerek daha verimli bir organ olur; her bir atımdaki vücudunuza gönderdiği kan miktarı artar, dolayısı ile ihtiyaç olunan kanı, bir dakika içinde daha az atımla vücudunuza gönderir. Kan akışı gelişir, kasların ihtiyacı olan oksijen teslimatı daha iyi yapılır. Kaslarda çalışma sonucu oluşan atık ürünlerin taşınması da iyi yapılır. Bunun sonucunda, yoğun aktiviteler esnasında yorgunluk geç hissedilir ve toparlanma süresi daha kısa olur.

Kalp-damar sisteminin dayanıklılığını arttıran en yararlı aktiviteler, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, mukavemet kayağı, merdiven çıkma, ip atlama gibi büyük kas gruplarını çalıştıran, ritimli bütün aktivitelerdir.

Vücut Yapısı

Vücut yapısı, yağsız vücut ağırlığı ile vücut yağ ağırlığının toplamının oluşturduğu bütün yapıdır. İdeal boy/kilo oranlamasını gösteren birçok cetvel vardır. Fakat hiçbiri vücuttaki yağ yüzdesini göstermez. Vücuttaki yağ oranı, sadece basit yağ ölçüm araçları (skinfold) ile ölçülebilir. Birçok araştırma, düzenli ve planlı yapılan sportif aktiviteler sonunda, vücuttaki yağ oranında azalma olduğunu göstermiştir.

Az yağ yüzdesine sahip olmak, hiçbir zaman az kiloya sahip olmak anlamına gelmemektedir. Çünkü kaslar, yağlardan daha ağır olama özelliğine sahiptir. Bunun anlamı, aynı ağırlığa sahip yağ, aynı ağırlıktaki bir kastan daha fazla alanı işgal eder. Vücuttaki fazla yağ oranını azaltmak için yapılabilecek en iyi egzersizler, kalp-damar sisteminin geliştirilmesi için yapılan aktivitelerdir.